«Джо Фрил: Научно обоснованные тренировки для возрастных атлетов»
Источник: YouTube, подкаст «Time-Crunched Cyclist» с ведущим Адамом Пулфордом и гостем Джо Фрилом.
Введение и контекст
Подкаст посвящён тренировкам возрастных атлетов (35+ лет), с акцентом на велоспорт, триатлон и другие виды спорта на выносливость. Ведущий Адам Пулфорд подчёркивает актуальность темы: возрастные категории 50+ становятся одними из самых многочисленных и конкурентных в США, согласно данным USA Cycling, а журнал Triathlete отмечает, что новые триатлонисты становятся старше, и в выносливостных видах спорта «старше — это теперь моложе». Примером служит Марк Кавендиш, который в 39 лет побил рекорд Эдди Меркса по количеству побед на этапах Тур де Франс (35 побед), став вторым по возрасту победителем этапа. Это подчёркивает, что возрастные атлеты могут достигать выдающихся результатов, несмотря на физиологические изменения, связанные с возрастом.
Основной вопрос подкаста: как тренироваться с возрастом, чтобы сохранять высокую производительность? Джо Фрил, известный тренер и автор книг по тренировкам, делится научно обоснованными подходами, адаптированными для возрастных атлетов. Он выделяет четыре ключевых принципа: последовательность, сохранение интенсивности с увеличением восстановления, поддержание мотивации и формирование хороших привычек. Эти принципы обсуждаются в контексте физиологических и жизненных особенностей атлетов старше 50 лет, включая ограничения времени, восстановления и мотивации.
Основные темы и идеи
1. Последовательность как ключ к успеху
Джо Фрил подчёркивает, что последовательность — главный фактор прогресса в любом возрасте. Даже неправильные тренировки, выполненные регулярно, дают лучший результат, чем правильные, но нерегулярные. Это особенно важно для возрастных атлетов, у которых восстановление занимает больше времени. Последовательность зависит от образа жизни, и Фрил выделяет три главных приоритета: семья, карьера и тренировки. Любые дополнительные обязательства (например, участие в общественной деятельности) отнимают время и энергию, что часто приводит к сокращению сна — ключевого фактора восстановления.
Сон и его роль: Фрил всегда спрашивает новых атлетов о количестве сна. Если атлет спит менее 7 часов в ночь, это сигнал о перегрузке в жизни. Недостаток сна снижает желание тренироваться и нарушает последовательность. Например, 50-летние атлеты, находящиеся на пике карьеры, часто жертвуют сном из-за работы и семейных обязанностей, что мешает тренировкам.
Проблемы 50-летних: Этот возраст — самый сложный, так как люди занимают руководящие должности, имеют больше ответственности, и тренировки часто отходят на второй план. Например, задержка на работе может отменить запланированную поездку на велосипеде. В 60 лет, напротив, люди начинают сокращать лишние дела, уделяя больше времени семье и тренировкам.
Примеры из практики: Пулфорд приводит примеры своих атлетов (45 и 49 лет). Один успешно увеличил тренировочный объём на 10–15%, другой — нет, из-за повышения на работе и молодой семьи. Это подчёркивает, что последовательность требует дисциплины в приоритетах.
Рекомендации:
Сфокусируйтесь на трёх приоритетах: семья, карьера, тренировки.
Избегайте лишних обязательств (например, участие в ТСЖ), если они мешают тренировкам.
Обеспечьте минимум 7 часов сна для поддержания последовательности.
Увеличивайте тренировочный объём постепенно (на 10–15% в год) для устойчивого прогресса.
2. Сохранение интенсивности с увеличением времени на восстановление
С возрастом восстановление замедляется, но интенсивность тренировок остаётся ключевой для поддержания производительности. Фрил предлагает адаптировать тренировочные циклы, чтобы сбалансировать интенсивность и восстановление, особенно для возрастных атлетов.
Схема 5:2: Фрил разработал тренировочную модель «5:2» — пять лёгких дней (зоны 1–2, включая возможный день отдыха) и два интенсивных дня (зоны 4–5) в неделю, разделённых 2–3 днями для восстановления. Эта схема подходит как возрастным, так и молодым атлетам, обеспечивая достаточный аэробный объём и качественные интенсивные тренировки. Раньше, при трёх тяжёлых днях в неделю, атлеты часто приходили на тренировки уставшими, что снижало их эффективность.
Девятидневный цикл: Для возрастных атлетов, особенно пенсионеров, Фрил предлагал девятидневный цикл (1 тяжёлый день, 2 лёгких, повторяется трижды). Это обеспечивает больше восстановления, но сложно для работающих атлетов из-за конфликта с рабочим графиком.
Базовый vs. специфический период:
В базовый период акцент на зоне 3 (умеренная интенсивность) с пирамидальной структурой (3 умеренно тяжёлых дня, 3 лёгких). Это помогает заложить аэробную базу.
В специфический период (билд) — только 5:2, где два интенсивных дня (зоны 4–5) фокусируются на специфической подготовке, а длинные поездки поддерживают аэробную базу, но уже не такие изнурительные.
Восстановление по требованию: Традиционно восстановительные недели планируются каждые 2–4 недели, но Фрил предлагает более гибкий подход — «восстановление по требованию». Атлеты должны сами определять, когда нужен отдых, основываясь на своём состоянии. Однако это сложно, так как атлеты редко признаются в усталости. Тренеры должны активно выяснять состояние атлета, используя личные встречи или Zoom для оценки языка тела и тональности голоса.
Пример из практики: Фрил рассказывает о профессиональном триатлонисте 1998 года, топ-5 в мире, который уволил тренера и решил тренироваться без отдыха, выполняя тяжёлые тренировки ежедневно. Через 7 недель он был настолько перетренирован, что не мог встать с кровати. Это разрушило его сезон и карьеру: через два года он не попал на Олимпиаду и вскоре завершил выступления. Этот случай подчёркивает опасность перетренированности и важность своевременного отдыха.
Рекомендации:
Используйте схему 5:2 для баланса интенсивности и восстановления.
В базовый период делайте акцент на зону 3, в специфический — на зоны 4–5.
Практикуйте восстановление по требованию, прислушиваясь к своему состоянию.
Тренерам: задавайте вопросы, чтобы выявить усталость, особенно у возрастных атлетов.
Лучше недотренироваться на 10%, чем перетренироваться на 1%.
3. Поддержание мотивации
С возрастом атлеты часто теряют мотивацию, сравнивая себя с собой в 20–30 лет. Фрил предлагает переосмыслить мотивацию через «фактор удовольствия» (EF — enjoyment factor), который важнее, чем «фактор эффективности» (аэробная форма).
Удовольствие от тренировок: Если тренировки не приносят радости, нужно найти способы сделать их интересными. Это может быть групповая поездка, тренировки с партнёром, новый велосипед или смена дисциплины (например, участие в Swiss Epic). Фрил подчёркивает, что показатели в 50 лет не будут такими, как в 20–30, но это нормально — нужно сосредоточиться на текущих возможностях и получать удовольствие от процесса.
Роль тренера: Наличие тренера мотивирует, так как он помогает структурировать тренировки и добавляет внешнюю ответственность. Тренер также может предложить новые цели или форматы тренировок, чтобы поддерживать интерес.
Гибкость в структуре: Для самоуправляемых атлетов Пулфорд советует иногда убирать строгую структуру, заменяя её свободными поездками в зоне 2, чтобы вернуть радость от процесса.
Рекомендации:
Найдите, что приносит удовольствие: групповые поездки, новый велосипед, смена дисциплины.
Работайте с тренером для повышения мотивации и ответственности.
Для самоуправляемых атлетов: временно откажитесь от строгих планов, сосредоточьтесь на зоне 2 и экспериментируйте с новыми вызовами.
Примите, что показатели в 50+ отличаются от молодости, и фокусируйтесь на текущих целях.
4. Формирование и поддержание хороших привычек
Хорошие привычки — это основа долгосрочного успеха, особенно после травм или операций, которые часто встречаются у возрастных атлетов. Фрил делится личным опытом: после двух операций в апреле он не мог тренироваться месяц, но постепенно вернулся к активности через прогулки, увеличивая их длительность с прогулки вокруг квартала до полутора часов.
Сон, питание, гидратация: Эти базовые элементы критически важны. Недостаток сна (менее 7 часов) напрямую влияет на восстановление и последовательность. Правильное питание и гидратация поддерживают энергию и производительность.
Мотивация через роль модели: Фрил мотивируется тем, что является примером для своей семьи (сына, его жены, внучки, жены). Его сын начал гоняться в 12 лет, вдохновлённый отцом, и стал профессионалом, выиграв чемпионат штата среди юниоров и обойдя Бобби Джулика. Фрил считает, что каждый человек — ролевая модель для кого-то, и это мотивирует поддерживать активный образ жизни.
Восстановление после травм: Постепенное возвращение к активности (например, прогулки, затем лёгкие тренировки) помогает восстановить привычки без риска перегрузки.
Рекомендации:
Обеспечьте 7+ часов сна, сбалансированное питание и гидратацию.
После травм или операций начинайте с лёгкой активности (например, прогулок) и постепенно увеличивайте нагрузку.
Мотивируйтесь ролью примера для семьи или окружающих.
Сформируйте активную семейную культуру, где все поддерживают друг друга в движении.
Ключевые выводы
Последовательность важнее идеального плана: Регулярность тренировок, даже неидеальных, обеспечивает прогресс. Сосредоточьтесь на трёх приоритетах (семья, карьера, тренировки) и избегайте лишних обязательств.
Баланс интенсивности и восстановления: Схема 5:2 (пять лёгких дней, два интенсивных) идеальна для возрастных атлетов. Восстановление по требованию помогает избежать перетренированности.
Мотивация через удовольствие: Найдите радость в тренировках через групповые поездки, новые вызовы или тренера. Примите текущие возможности, а не сравнивайте с молодостью.
Хорошие привычки — основа: Сон, питание, гидратация и постепенное возвращение после травм поддерживают долгосрочную активность. Будьте ролевой моделью для окружающих.
Применение для возрастных атлетов
Для 50+: Сосредоточьтесь на аэробной базе (зона 2) и двух интенсивных тренировках в неделю (зоны 4–5). Избегайте перегрузки обязанностями, особенно на пике карьеры.
Для 60+: Девятидневный цикл (1 тяжёлый, 2 лёгких) подходит для пенсионеров. Уделяйте больше времени восстановлению и семейной активности.
После травм: Начинайте с минимальной активности (прогулки), постепенно увеличивая объём. Мотивация быть примером для семьи помогает вернуться к тренировкам.
Самоуправляемым атлетам: Учитесь прислушиваться к телу, используйте гибкие планы и экспериментируйте с форматами тренировок, чтобы поддерживать интерес.
Ссылка на ТГ канал “В 40 лет на велосипед”
Ссылка на источник